ДИЕТИ ЗДРАВЈЕ УБАВИНА  ВЕЖБАЊЕ ДУХ/ТЕЛО ТАБЕЛИ И АЛАТИ РИЗНИЦА
 
  Најчитано:
УН диета
Месечинска диета
Диета со јаболки
Диета со јајца
Диета без диета
   
FORUM ФОРУМ
 
Запамти и сподели со другите !
   
  Искалкулирајте:
Индекс на телесна маса
Базален метаболизам
Потрошу. на калории
Табела на тежинa
 

 

Програма за рекреативно одење за почетници


vezbanje - brzo hodanje

12 – неделна програма која ќе ви изгради навики и издржливост

Одењето е идеална рекреација за сите старосни групи а посебно за сите оние кои имаат вишок на килограми. Е сега , ни спортското одење не е баш така едноставно - посебно за почетници или за луѓе кои долго не вежбале.За да се избегнат потешко – тиите кои ги носи секој почеток ( обично тоа е префорсирање, воспаление на муску – лите – што води кон откажување и лошо расположение што пак води кон наоѓање утеха во храната ) – пред вас е 12 – неделната програма која ќе ви помогне полека да “ навлезете “ во овој вид на едноставно вежбање .Одењето може да го спроведу – вате како надвор така и во просторија – довoлно е да ги следите едноставните упатства:


Почеток на работата

Користете ФИВ ( фрекфенција , интензитет , време ) принципи , затоа што тоа ќе ви даде сигурен и корисен тренинг !

Фрекфенција : Пробајте да практикувате одење три пати неделно , идеално со ден на одмор помеѓу тренинзите за да на телото му дадете можност да се опорави.Ако во одредена недела на тренингот почувствате дека е тоа премногу напор за вас , повторете го распоредот за таа недела и следната - со тоа ќе ги избегнете можните понатамошни нелагодности и побрзо ќе напредувате.

Интензитет : Одете со силно – не со лежерно темпо.Не се грижете за брзината , но обрнете внимание на вашиот вкупен интензитет , тој да биде во границите 4 – 6 на СПН скалата од 1 – 10 ( повеќе за оваа скала при крајот на текстот ).

Време : Обидете се да ги следите предложените упатства за подобрување на вашите способности , што значи дека секоја недела ќе одите 2 – 3 минути повеќе.

И запамтете ,секогаш загрејте те се пред тренингот и опуштете се после него.Загре – вањето се врши со одење со споро темпо и е одлична подготовка за зглобовите , мускулите и срцето на кои им предстои зголемен напор.Опуштањето, после интензивната активност , ќе ви помогне телото да се врати во “ нормала “ без болки во мускулите ,повреди и сл.Опуштањето истотака се врши со лесно одење према долната табела.

Распоред ( 12 недели ) загревање , брзо одење и опуштање за апсолутни почетници:

Недела
Загревање
Брзо одење
Опуштање
Вкупно време
1
5 мин
5 мин
5 мин
15 мин
2
5 мин
7 мин
5 мин
17 мин
3
5 мин
9 мин
5 мин
19 мин
4
5 мин
11 мин
5 мин
21 мин
5
5 мин
13 мин
5 мин
23 мин
6
5 мин
15 мин
5 мин
25 мин
7
5 мин
18 мин
5 мин
28 мин
8
5 мин
20 мин
5 мин
30 мин
9
5 мин
23 мин
5 мин
33 мин
10
5 мин
26 мин
5 мин
36 мин
11
5 мин
28 мин
5 мин
38 мин
12
5 мин
30 мин
5 мин
40 мин

Извор: Вежба и ваше срце, National Heart, Lung, i Blood institut / American Heart Association, NIH Publication No 93-1677


Објаснување : Користење на СПН методата за мерење на интензитетот

Стопа на Проценетиот напор ( СПН ) е еден од најдобрите начини за мерење на
интензитетот на вежбањето за сите старосни групи.Користењето на оваа метода е
едноставно – се што треба да направите е да процените колку ви е тешко додека
вежбате.Значи , важно е чувството во текот на вежбањето.СПН дава прилично
сигурна мерка на интензитетот бидејќи е индивидуален и се базира на моменталното
ниво на вашата кондиција и перцепцијата на вежбата која ја работите.Доживеаниот
интензитет може да се представи со оваа скала:

10 Максимално
оптеретување
9 Исклучително тешко
8 Многу тешко
7 Тешко
6  
5 Умерено тешко
4 Лесно
3 Пополека
2 Многу пополека
1 Одмор

СПН помеѓу 5 и 7 се препорачува за повеќето возрасни .Тоа значи за да бидете на врвот во своето работење , би требало да чувствувате дека работите во зоната “ Умерено тешко “ и “ Тешко “ .Овие насоки овозможуваат на апсолутните почетници нешто пониско ниво на интензитетот на вежбање но сето тоа во сигурни граници и што е уште по битно со долгорочни корисни последици.

А сега прашање за сите оние кои го прочитале горниот текст но не сакаат ништо од тоа да го применат : Која причина овој пат ја смисливте за да не одвоите 30 минути секој втор ден и да си ја подобрите кондицијата и да намалите некое кило ? Немате време ? Навистина ...Само добри причини сакам да чујам ! Тие со најдобри причини ќе ги наградиме ! :o)...



 

Licni trener





  Диета.мк и на:  
Фејсбук група
Twitter

Фејсбук страница:

  Корисни линкови
Спортски суплементи

Фитнес центар


 

   
   

Содржината на овој сајт е сопственост на диета.нет :: Некои права се задржани и се под Creative Commons 3.0 лиценца. Тоа значи дека можат да се превземаат текстови но мора да биде именуван правиот извор на информации (линк према сајтот www.dieta.mk), содржината не смее да се користи во комерцијални цели и не смее да се менува на било каков начин.