ДИЕТИ ЗДРАВЈЕ УБАВИНА  ВЕЖБАЊЕ ДУХ/ТЕЛО ТАБЕЛИ И АЛАТИ РИЗНИЦА
 
  Најчитано:
УН диета
Месечинска диета
Диета со јаболки
Диета со јајца
Диета без диета
   
FORUM ФОРУМ
 
Запамти и сподели со другите !
   
  Искалкулирајте:
Индекс на телесна маса
Базален метаболизам
Потрошу. на калории
Табела на тежинa
 

 

В Е Ж Б А Њ Е


Пулсот како барометар на вашето тело

Срцето е најважен мускул во вашето тело и многу од луѓето, се за среќа , свесни колку е важно тоа да работи како што треба.Проблемот е секако сето тоа што треба да се направи и испочитува за да на срцето му овозможиме несметана работа а тоа е ,секако , редовниот кардио тренинг и правилната исхрана.

Како и секој друг мускул , срецето мора да вежба, да го менува ритамот на работата додека вежбате , а тие промени служат како барометар за целото тело , говорејќи ви колку сте го оптеретиле своето тело.Срцето пумпа крв богата со кислород од белите дробови низ целото тело.Со следење на пулсот наједноставно можете да го одржувате вежбањето на добро ниво и така да ја намалите опасноста од повредување и од преоптеретување , но и да ги зголемите шансите за постигнување на посакува – ните резултати.Пулсметарот може да ви помгне да бидете сигурни дека вашето срце работи правилно додека вежбате.

Како пулсметарот може да ви помогне во вежбањето ?
Пулсметрите можат да го измерат нивото на кардиоваскуларниот и физичкиот стрес за време на тренингот.Колку по напорно вежбате , пулсот би требало да биде повисок.Кога се менува нивото на пулсот ,тоа е знак дека нешто се случува, што може да биде добро или нешто лошо.Во секој случај , ако имате информација за висината на пулсот можете и адекватно да реагирате.Со константно следење на нивото на пулсот ќе научите да препознаете кога тренингот ви е ефикасен , кога претерувате , а кога не се заморувате претерано.Што е најважно ,ќе дознаете кога сте претерале и дека треба да прекинете.

Пулсот се изразува на пулсметарот со едницата “ bpm “ ( beats per minute ) која означува број на отчукувања во минута.Вашиот пулс во мирување е индикатор на физичката подготвеност а е дефиниран со бројот на отчукувања на срцето во минута во мирување.Колку сте во подобра кондиција , на срцето му треба помалку напор и помалку отчукувања во минута за да пумпа крв во вашето тело.Најдобар начин да се измери пулсот во мирување е тој да се мери секое утро веднаш по будењето , во кревет, пред станување.Така треба да се мери неколку денови и потоа да се пресмета просечната вредност.Тоа секако важи само ако се будите сами од себе , не вреди да пресметувате ако ве буди часовник затоа што таквото будење може заначително да го подигне нивото на стрес.Така ќе дојдете до пулсот во мирување кој што пред се зависи од кондицијата , квалитетот на сонот , нивото на стрес и навиките во исхраната.

Максималниот пулс е најголемиот број на контракции на срцето во минута. Максималниот пулс е многу користен податок преку кој се одредува оптималниот интензитет на вежбањето, бидејќи максималниот пулс може индивидуално да се измери .За жал , единствен начин да се добие прецизно мерење на максималниот пулс е да се направи клинички тест на срцето.Без клинички тест , мора да се потпреме на рамковните вредности кои можат да се пресметаат преку овие формули:

Жени: 226 – годините = максимален пулс
Мажи: 220 – годините = максимален пулс

На пример ако сте жена на возраст од 30 години , тогаш вашиот максимален пулс е 226 – 30 години = 196 bmp.Имајте во предвид дека овие формули се однесуваат само на возрасни и не се прецизни.Во принцип формулите кои се потпираат на годините одстапуваат 10 – 15 bmp , во зависнот од наследниот фактор и историјата на трени – рањето. Ако сакате да вежбате на најефикасните нивоа , би требало да го измерите максималниот пулс во клинички услови, но оваа формула може да им послужи на рекреативците.

Кој пулс представува ваша цел ?
Во зависност од тоа што сакате да постигнете со вежбањето , а во однос на вашиот максимален пулс , одредувате колку треба да биде нивото на вашиот пулс во вежбањето.За полесно снаоѓање , дефинирани се неколку зони.Целна зона е распонот на нивото на пулсот према кого можете да го одредувате своето вежбање.Постојат разни целни зони кои им одговараат на различни лица и на разни врсти на вежби.

Име на зоната
Процент од максималниот пулс
З1 Зона на здраво срце
50%-60%
З2 Зона на лесно вежбање
60%-70%
З3 Аеробна зона
70%-80%
З4 Анаеробна зона
80%-90%
З5 Црвена зона
90%-100%

Вашиот анаеробен праг е физиолошка точка во текот на вежбањето од која мускулите почнуваат да користат повеќе кислород од колку што може телото да транспортира ( тоа е моментот во кои ги “ пумпате “ мускулите ).Вреди да се напомене дека , иако со тренингот можете да го менувате нивото на максималниот пулс и анаеробниот праг , апсолутните вредности не можат да се споредуваат помеѓу разни лица како показател на разните нивоа на кондиција.Некои луѓе едноставно имаат повисоко ниво на максималниот пулс од другите.

Повисоките зони на вежбање бараат по кратко вежбање.Во пониските зони , или зоните на “ крстарење “ како понекогаш се нарекуваат , можете да тренирате подолго време.Но како што одите кон зоните со повисок интензитет , морате се повеќе да го намалувате времето кое го поминувате во таа зона , посебно во нај – високите две ( анаеробна и црвена ).Да поедноставиме : можете да одите многу подолго одколку да трчате спринт , а претерувањето скоро да гарантира повреди и преоптеретување.

Зоните се релативни : Вашите пет зони се одредуваат према вашиот специфичен максимален пулс.На пример , двајца тркачи со пулс 160 , а едниот може да биде во зоната 4 , додека другиот е зоната 2 – умерената зона.Се е релативно.

Зоните се поврзани за метаболизмот и за согорувањето на калориите. Секоја зона согорува различна количина на калории во едница време , во зависност од кондицијата.

  • Зона 5 = 20 + калории во минута
  • Зона 4 = 17 – 20 калории во минута
  • Зона 3 = 12 – 17 калории во минута
  • Зона 2 = 7 - 12 калории во минута
  • Зона 1 = 3 - 7 калории во минута

Салото согорува поинаку во секоја зона. Согорувањето на мастите и јаглено хидратите во разни односи зависи од зоните во кои вежбате.Запомнете , кога еднаш ќе го поминете прагот на анаеробното вежбање , не согорувате дополнителни масти ( иако согорувате сеуште масти , но не повеќе одколку во предходната зона ).Тоа е од причина што кислородот е неопходен за да согоруваат мастите.Меѓутоа , немојте да помислите дека нема да губите масти ако вежбате во повисоките зони. Другите фаткори кои се резултат на вежбањето во повисоките зони ќе доведат до намалување на телесните масти , пред се зголемениот метаболизам долго по вежбањето поради опуштање на мускулите и / или зголемување на мускулната маса, што го зголемува метаболизамот.



 

Licni trener





  Диета.мк и на:  
Фејсбук група
Twitter

Фејсбук страница:

  Корисни линкови
Спортски суплементи

Фитнес центар


 

   
   

Содржината на овој сајт е сопственост на диета.нет :: Некои права се задржани и се под Creative Commons 3.0 лиценца. Тоа значи дека можат да се превземаат текстови но мора да биде именуван правиот извор на информации (линк према сајтот www.dieta.mk), содржината не смее да се користи во комерцијални цели и не смее да се менува на било каков начин.