ДИЕТИ ЗДРАВЈЕ УБАВИНА  ВЕЖБАЊЕ ДУХ/ТЕЛО ТАБЕЛИ И АЛАТИ РИЗНИЦА
 
  Најчитано:
УН диета
Месечинска диета
Диета со јаболки
Диета со јајца
Диета без диета
   
FORUM ФОРУМ
 
Запамти и сподели со другите !
   
  Искалкулирајте:
Индекс на телесна маса
Базален метаболизам
Потрошу. на калории
Табела на тежинa
 

 

Нутритиви - Витамини

Izvor:
Knjiga "LEK IZ PRIRODE" (prva knjiga)
autorke Dušanke Savić

Витамини – што треба да се знае за нив ?

Витамините станаа синоним за здрав начин на живеење.За нив секојдневно слушаме во медиумите , кај лекарите и во неврзаните разговори со кафе.Што се всушност витамините , која е нивната улога и кои се нашите потреби за нив? Витамините се соединенија кои што имаат бројни функции во нашето тело.Без нив не би биле можни биохемиските процеси:Тие ни помгаат да гледаме , да се движиме и да бидеме отпорни на болести и учествуваат како неизоставни реагенси во безбројните реакции во организмот.Без нив нема живот !

Витамините се делат на растворливи во вода и растворливи во масти.Витамините од Б комплексот и Ц витаминот се растворливи во вода , а витамините А, Д, Е и К се липосолубилни – растворливи во масти.Витамините растворливи во масти најдобро се апсорбираат во организмот ако се внесуваат со некоја храна која содржи одредена количина маснотии, што значи да треба да се земаат во текот или непосредно после оброкот.

Витамин А
Витамин А или бета – каротен го има во намирниците од животинско и растиетелно потекло.Во намирниците со животинско потекло ,риба , дроб и млечни производи, витаминот А во облик на ретинол и дехидроретинол, додека во намирниците од растително потекло се наоѓа провитаминот А кои се дели на 4 големи групи : алфа- каротен, бета – каротен , гама – каротен и крипто – каротен.Најважен облик на провитаминот А е бета – каротенот.

Зошто е важен витаминот А ?
Најочигледен пример е видот.Недостатокот на овој витамин предизвикува проблеми со видот , прво во самрак и ноќе ( познатото кокошкино слепилио ) ,а потоа и преку ден.Подолг недостаток на овој витамин доведува до трајно губење на видот.Вита – минот А е неопходен за здравјето на кожата и слузокожата , а тоа е од големо значење за имунолошкиот систем.Кожата и слузокожата се првата брана од “ инва – зија “ на многубројните штетни влијаниа од надворешната средина.Растителните намирници богати со бета – каротен се морковот, тиквата,алги ,темнозелениот лиснат зеленчук и воопшто темно портокаловото овошје.Со варење провитаминот и витаминот А не се уништува, а бидејќи не се растворливи во вода , остануваат во најголем дел во намирниците.

Не треба да се претерува со внесување на овој витамин ,затоа што во поголеми количини се акумулира во орагнизмот.Ако се внесат поголеми количини во подолг временски период , може да дојде до интоксикација со витаминот А.
Дневни дози се : 5000 иј ( интернационални единици) за возрасни мажи а за жени 4000 иј.

Комплекс Б витамини
Комплексот витамини Б се состои од следните осум витамини : тиамин ( Б1 ) , рибофлавин ( Б 2 ), цијанкобаламин ( Б12 ) , фолна киселина ( Б 9 ), ниацин ( Б3 ) пиродиксин ( Б 6 ), биотин и пантенонска киселина.Сите овие витамини поединечно имаат специфична улога во организмот.Извори на Б витаминот се црниот и бел дроб интегрални житарќи , месо ,неактивен квасец ,риба и јајца.

Витамин Б1
Витаминот Б1 или тиамин е неопходен во метаболизмот на јаглено хидратите.Дефи – цитот на ово витамин е реткост а денес се јавува кај алкохоличарите .Поради дефицит на Б1 витаминот се јавува болеста берибери, која ја карактеризираат анемија, слабост на мускулите,мускулна атрофија и грчеви во мускулите на нозете. Најодбар извор на овој витамин се интегралните житарќи, лебот , црвеното месо, жолчка и зеленчук.

Витамин Б2
Витамин Б2 или рибофлавин , има важна улога во метаболизмот на јаглените хидрати ,мастите и белковините и ,како и витаминот Б1 ,делува во својство на коензим во многубројните биохемиски реакции.Делува и како антиоксиданс. Недостатокот на ово витамин доведува до промени на кожата, како што се жвалите и воспаленија на јазикот.Витаминот Б2 го има во интегралните житарќи , млекото месото, јајцата, сирењето и махунките.

Витамин Б3
Или ниацин познат е и како никотинска киселина – никотинамид.И тој има улога во метаболизмот воопшто, помага и кожата да изгледа здраво и убаво и нервниот и дигестивниот систем добро да функционират.Недостатокот на ниацин доведува до појава на пелагра, чии симптоми се “ три Д “ што значи дијареа ,дерматитис , демен- ција а тоа може да заврши и со смрт.Ниацин има во месото, рибата ,квасецот, млекото, јајцата и махунките.

Витамин Б 12
Или цијанкобаламин е важен во метаболичките процеси и во синтезата на крвните клетќи.За негова апсорпција од дигестивниот тракт неопходен е еден фактор кој го лачат клетќите на слузокожата на желудникот.Без него нема ни апсорпција на витаминот Б12.Сем лицата кои имаат недостаток на овој фактор, во опасност од хиповитаминоза се и стриктните вегетаријанци, затоа што ниту една намирница со растително потекло не содржи витамин Б12.Денес постојат намирници обогатени со цијакобаламинот , па ни на строгите вегетаријанци нема да им недостасува ако во исхраната имаат збогатени цереалии,квасец и да земаат додатни количини на тој витамин.

Витамин Б 9
Или фолна киселина заедно со витаминот Б12 има улога во синтезата на ДНК.Исто така е значителна улогата во синтезата на хемоглобин.Недостатокот на овој витамин се одразува како појава на мачнина, слаб раст и развој и иритатција на слузокожата на устата.На негов недостаток најмногу се изложени алкохоличарите, сиромашните, потхранетите и старите и болни лица..Со фолна киселина се богати квасецот,црниот дроб , зеленчукот,интегралните житарќи.Преголемите дози на овој витамин доведу – ваат до конвулзии и ја нарушуваат апсорпијата на цинкот.

Пантотенска киселина ( витамин Б5 ) и Биотин ( Х витамин )
во доволна количина може да се произведат во цревата, значи хиповитаминозата е многу ретка.Улогата е слична како и кај предходните витамини, значи во прометот на јаглено хидратите , мастите и белковините.Недостатокот на пантотенската киселина не е познат, додека ретко присатната хиповитаминоза на биотин се мани – фестира во вид на кожни промени кои се окарактеризирани како дерматитис. Конзумирање на големи количини намирници кои ја имаат состојката АВИДИН ( врзува биотин и оневозможува негово користење ) може да доведе до биотинска хиповитаминоза.Една од тие намирници е белката од јајцето.Добри извори на биотин се говедски црн дроб, жолчка ,пивски квасец ,кикириките, карфиол.печурки.

Витамин Ц
Овој витамин е растворлив во вода и е јак антиоксиданс.Помага на имунолошкиот систем, штити од инфекции, придонесува побрзо да се зазадравува после болест , и кон превенцијата од накнадни бактериски и вирусни копликации.Важен е во изградбата на на колагенот , протеин кој влегува во состав на коските, мускулите и крвните садови.Званична доза на витамин Ц е 60 мг ,иако врз основа на некој нови истражувања се дошло до резултати кои границата ја поместуваат на 1000 мг, а за болните и уште повеќе.Нашиот организам не може да го произведува овој витамин , па е неопходно да се внесува со исхраната, пред се со овошјето затоа што 93 % од витаминот Ц добиваме од овошјето.Она што треба да се знае е е дека овошјето треба секогаш да биде свежо, затоа што со термичакта обработка се уништува овој витамин.Ако намирницата треба да се обработи , нека тоа биде што пократко и со малку вода.Со витамин Ц посебно се богати : јагодите ,киви, грејпфут цитрусното овошје , дињата, манго ,папаја ,лубениците а од зеленчукот брокулата, карфиолот , киселата зелка ,доматите , пиперките, магдоносот.

Витамин Д
Овој витамин е растворлив во масти.Го содржат намирниците со животинско потек – ло, но во релативно мали количини.Единствено рибиното масло и масната риба обилуваат со овој витамин.Главната улога на овој витамин е во одржувањето на нормалното ниво на калциум и фосфор во крвта.Сем тоа , витаминот Д во соработка со останатите витамини , минерали и хормони, ја помага апсорпцијата на калциум од дигестивниот тракт и неговото вградување во коскениот систем.Некогаш рахитисот бил многу често заболување кај децата ,поради недостатокот на витаминот Д ,но денес , благодарејќи на намирниците кои се збогатени со овој витамин, оваа болест е готово непозната.Во кожата ,под влијание на ултра виолетовите зраци ,од про – виатминот Д се создава витамин Д.Бидејќи во зимскиот пероид количината на УВ зраци е мала , и лицата кои не се изложуваат на сонце треба да ја надокнадат потребата за витаминот Д низ исхраната.Витаминот Д во големи количини е токсичен , доведува до мачнина , губење на апетитиот ,намалување на телесната тежина ,зголемување на калциум во крвта , што може да доведе до пореметување на срцевиот ритам.Дневната доза не треба да помине 2000 иј.

Витамин Е
Припаѓа на групата витамини растворливи во масти.Постои во осум разни форми од кои е алфа – токоферол биолошки најактивен:Витаминот Е е јак антиоксиданс кои го штити организамот од слободните радикали:Витаминот Е го има најмногу во семките на растенијата ,,со него се богати и растителните масла,лешници ,бадеми и лиснатиот зеленчук.Дневните потреби се 10 – 15 мг за мажи а за жените 19 мг.

Витамин К
Исто така е растворлив во масти:Многу е значаен во коагулацијата на крвта ,по новите сознаниа има влијание на цврстината на коските ,така што учествува во активирањето на најмалку три протеини кои се вклучени во метаболизмот на коски- те.Извор на овој витамин е темнозелениот зеленчук и растителното масло.Дневните потреби се 65 микрограми за жени и 80 микрогарми за мажи.

Минерали и олигоелементи >>>



 

Licni trener





  Диета.мк и на:  
Фејсбук група
Twitter

Фејсбук страница:

  Корисни линкови
Спортски суплементи

Фитнес центар


 

   
   

Содржината на овој сајт е сопственост на диета.нет :: Некои права се задржани и се под Creative Commons 3.0 лиценца. Тоа значи дека можат да се превземаат текстови но мора да биде именуван правиот извор на информации (линк према сајтот www.dieta.mk), содржината не смее да се користи во комерцијални цели и не смее да се менува на било каков начин.